제가 tvn 프리한 닥터 W에서 다룬 "당신의 마음이 불안한 이유, 불안을 통제하는 방법"을 보고 너무 도움이 돼서 직접 정리한 내용입니다. 정신의학과 의사인 전문가 양재웅 원장이 알려준 내용입니다. 불안과 걱정을 느낄 때마다 불안을 통제하기 위해 이 방법을 사용해 보세요.
당신의 마음이 불안한 이유
불안은 뇌의 '편도체'라는 곳에서 인지하게 됩니다. 이 '편도체'의 특징은 불안을 인지하게 되면 이 불안이 향후 생존에 위협이 될 수 있으니 해마에게 전달하면서 이를 오래도록 기억하라고 신호를 보내게 됩니다. 일종의 스스로를 보호하기 위한 메커니즘인 것이죠. 하지만 이 매커니즘 때문에 우리는 불안을 쉽게 떨쳐내지 못하고 계속해서 떠올리게 됩니다. 이는 너무나도 당연한 현상이니 너무 자주 불안감이 든다고 해서 스스로 문제가 있다고 생각하실 필요는 없습니다. 하지만 몇 가지 훈련을 통해 우리는 불안을 최대한 떨쳐낼 수 있습니다.
불안 증세를 없애는 법(불안 통제 방법)
그러면 어떻게 해야 불안 증세를 없앨 수 있을까요? 위에서 살펴보았듯 뇌의 편도체라는 곳에서 지속적으로 불안을 인지합니다. 우리가 이 편도체에서 불안 인지하는 것을 잠시 멈추게 하려면, 뇌의 전두엽에 자극을 주는 방법을 사용할 수 있습니다. 뇌의 전두엽에 자극을 주면 전두엽이 활성화되면서 잠시나마 편도체에서 불안 인지하는 작업을 멈출 수 있기 때문입니다.
뇌 전두엽이란
뇌의 전두엽은 사고, 판단, 감정 절제, 의사결정 등을 담당하는 부분입니다. 그렇기 때문에 우리가 일상생활을 하면서 많은 활동을 전두엽에 의지하게 되고 이 전두엽에 문제가 생기면 우울증 등 문제가 생길 수 있습니다.
뇌의 전두엽에 자극을 줘서 불안을 없애는 가장 쉬운 방법 - 운동
뇌의 전두엽을 자극시키기 위해 가장 간단하고 쉬운 방법은 운동을 하는 것입니다. 운동을 하는 것은 지속적으로 전두엽을 자극하는 활동입니다. 가령 아령을 드는 운동을 한다고 하면, 우리는 '아령을 본다 - 아령을 든다 - 아령을 당긴다 - 아령을 민다 - 계속해서 반복한다.'와 같이 쉼 없이 전두엽을 사용하게 되는데요. 그렇기 때문에 자연스레 전두엽에 자극이 가면서 편도체가 불안을 인지하는 것을 잠시 멈춤으로써 불안을 떨칠 수 있습니다.
가볍게 걷는 운동 또한 도움이 될 수 있습니다. 걷기 활동은 생각보다 전두엽을 많이 사용하는 운동입니다. 넘어지지 않게 주변을 계속 살펴야 하고 몸의 중심도 잡아야 하기 때문입니다. 그러니 불안을 떨칠 수 없을 때는 이렇게 가벼운 운동을 하면서 뇌의 전두엽에 자극을 주는 것이 좋습니다.
운동을 지속적으로 하기 어려울 때 불안을 없애는 방법 - 감정 일기 쓰기
개인적인 이유로 운동을 하기 어려울 때 불안을 통제할 수 있는 가장 쉬운 방법은 노트를 꺼내고 내가 느낀 감정에 대해 필기를 해보는 것입니다. 어떤 일이 있었고, 그 일로 인해 내가 어떤 감정을 느꼈는지, 그 감정이 무엇인지(분노, 질투, 이기심, 서운함 등) 감정에게 이름을 붙여주는 것입니다. 우리는 이렇게 감정에 이름을 붙여줌으로써 내가 느낀 감정이 무엇인지 정확히 인지하게 되고, 이렇게 인지하는 과정을 통해 스스로 감정을 누그러뜨리는 효과를 낼 수 있습니다. 우리는 평소 감정을 제대로 인지하지 못할 때 스스로 분노를 키우게 되는 위험에 빠집니다. 실제로는 그렇게 까지 신경 쓸 일이 아닌데 감정을 그대로 방치함으로써 지속적으로 생각하고 불안과 걱정 분노를 키워가게 되는 것이죠. 내가 느낀 불안과 걱정 분노 감정에 대해 왜 그랬는지 어떤 감정이었는지 이름을 붙여주면서 이 일은 일어날 수 있는 일이고 내가 이런 기분과 감정을 느꼈지만 이는 영원한 것이 아니며 그때 당시 순간적인 감정에 불과하며 이 감정이 나를 지배할 수 없음을 생각하면서 불안한 감정을 떨쳐내는 훈련은 불안을 통제하는 데 도움을 주는 방법입니다.
술이나 게임 같은 걸로 불안을 해소하는 게 좋지 않은 방법인 이유
우리는 평소 불안과 걱정이 있을 때 순간적으로 해소하는데 도움이 되는 술, 게임 같은 자극적인 것을 쉽게 찾게 됩니다. 이 방법은 빠르게 불안을 잊게 해 주는 좋은 방법인 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 이런 방법을 통해 불안을 떨쳐내는 방법은 장기적으로 오히려 더 큰 불안을 키울 수 있습니다.
술과 게임 같은 것들은 뇌의 도파민이 나오게 함으로써 순간적으로 뇌를 자극하여 불안 증세를 없애줄 수 있습니다. 하지만 뇌에서는 도파민이 나오는 두 가지 회로가 있는데 욕망회로와 통제회로가 있습니다.
- 욕망회로 - 결핍이 있을 때 빨리 보상해 줌으로써 도파민이 발생
- 통제회로 - 노력을 통해서 보상을 얻는 것으로부터 도파민이 발생
술과 게임 같은 방법은 욕망회로를 계속해서 자극하는 것입니다. 당장은 빠르게 불안을 해소할 수도 있지만 이 자극이 빠져버리면 편도체가 스프링처럼 팡 튀어 올라서 더 큰 불안을 느끼게 되고 이후 계속해서 점점 더 자극적인걸 찾게 됩니다. 이렇게 계속해서 자극적인 방법만 찾게 되면 욕망회로만 가속화되기 때문에 참고 인내하는걸 점점 더 못하게 됩니다.
특정 행동을 자제하기 어려울 때 할 수 있는 방법
스스로 욕구를 지연시키는 노력이 필요합니다. 아이들의 경우 부모가 "이거 다하면 게임하게 해 줄게"와 같은 게 인내하는 훈련시키는 방법입니다. 성인이 되었을 때는 누가 이렇게 훈련을 시켜주지 않기 때문에 스스로 훈련해야 합니다.
가장 좋은 방법은 스스로와 어떤 약속을 하고 지키는 연습을 하는 것입니다. 예를 들어 하루에 5분이라도 운동을 하자와 같이 작은 것부터 시작해 보는 것도 좋습니다.
이 과정을 통해 뇌가 좋아지는 이유는 내가 약속하고 스스로 지키는 훈련을 할 때 뇌에서는 내가 주도적으로 외부의 자극과 맞서 싸울 때와 같은 효과가 나기 때문입니다. 내가 스스로 약속하고 지키는 연습을 통해 도파민의 통제 회로를 강화할 수 있습니다.
성공하는 사람의 7가지 비법에서는 다음과 같은 내용이 나옵니다. "콜라병 같은 사람이 되지 말자". 콜라병은 흔들면 터집니다. 이 말은 사람은 그런 사람이 되지 말자는 뜻입니다. 외부의 자극이 들어왔을 때 즉각적인 반응을 하면 안 됩니다. 거절을 잘 못하는 사람도 여기에 해당됩니다. 혹시 누군가 부탁했을 때 거절을 잘 못하는 성격 때문에 생각하지 않고 알겠다고 바로 대답하는 습관을 가지고 계시진 않은가요? 이것도 좋지 않은 습관으로, 내가 할까 말까 생각할 구간을 만드는 훈련을 하면서 스스로 자제력을 키울 수 있도록 해야 합니다.
나이가 들면 점점 더 뇌를 훈련시키기가 힘들어진다고 합니다. 한 살이라도 젊을 때부터 뇌를 훈련시키는 게 중요합니다. 우리 모두 위에서 소개된 방식을 활용하여 불안과 걱정을 통제하고 스스로 자제력을 키워 단단한 사람이 되어보아요. 여러분의 삶이 건강하고 아름답길 기원합니다.
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